Blog

Gaspacho – pachnące bazylią wspomnienie lata…

Pachnące ziołami gaspacho, będące świetnym źródłem antyoksydantów : karotenoidów, witaminy C, E oraz potasu.

Składniki ( 1 porcja)

340 g pomidorów ( 2 szt.)

230 g papryki czerwonej ( 1 szt.)

70 g selera naciowego (1 łodyga )

5 g czosnku (1 ząbek )

garść świeżych ziół ( bazylia, oregano, majeranek, tymianek, rozmaryn)

odrobina chili

5 g oliwy z oliwek (1 łyżeczka )

2,5 g octu balsamicznego (1/2 łyżeczki)

Przygotowanie:

Pomidory sparzyć wrzątkiem, obrać ze skórki, paprykę czerwoną i chili oczyścić z nasion, warzywa pokroić, przełożyć do pojemnika, dodać obrany czosnek, zioła , zmiksować blenderem. Po schłodzeniu przełożyć do miseczki. Można podawać samodzielnie lub z pieczywem.

1 porcja dostarcza ok. 160 kcal

Ciastka owsiane – smak jabłek z nutą cynamonu

Ciastka Owsiane

Proponuję smaczne ciastka owsiane będące zdrową przekąską w ciągu dnia, dostarczającą węglowodanów złożonych oraz błonnika.

Ciastka owsiane

200 g płatków owsianych (2 szklanki)

200 g soku jabłkowego (1 szklanka)

200 g jabłka (1 jabłko)

20 g cukru trzcinowego (4 łyżeczki)

20 g oleju z pestek winogron lub rzepakowy (2 łyżki )

2 g mielonego cynamonu ( 1/2 łyżeczki)

2,5 sody oczyszczonej lub proszku do pieczenia (1/2 łyżeczki)

1 jajko

30 g słonecznika, dowolnych nasion lub bakalii ( 2 łyżki)

Płatki owsiane zmielić ( w młynku lub blenderze), wymieszać z pozostałymi suchymi składnikami.

W drugim naczyniu roztrzepać jajko, połączyć z pozostałymi mokrymi składnikami. Wsypać suche składniki do mokrych, wymieszać do połączenia masy, dodać pokrojone w drobna kostkę jabłko. Nakładać łyżką masę na blaszkę wyłożoną papierem do pieczenia, można posypać nasionami lub bakaliami. Piec w piekarniku 25 min. w temp ok.175 °C. Z podanej porcji składników otrzymałam 9 dużych ciastek (ok. 50 g szt.)

BŁONNIK POKARMOWY I ROLA W PRAWIDŁOWYM SPOSOBIE ODŻYWIANIA

 

BŁONNIK POKARMOWY I ROLA W PRAWIDŁOWYM SPOSOBIE ODŻYWIANIA

Błonnik pokarmowy są to jadalne części roślin, które nie ulegają strawieniu oraz wchłonięciu w jelicie cienkim, przechodząc do jelita grubego w postaci nie zmienionej.

Błonnik pokarmowy obejmuje dużą grupę składników : polisacharydy nie skrobiowe (np. celuloza, hemiceluloza, gumy, pektyny),oligosacharydy (np. inulina), ligniny oraz inne substancje roślinne (np. woski, suberyna – rodzaj lignin).

Określenie „błonnik pokarmowy” obejmuje również część skrobi znaną jako skrobia oporna (obecna w roślinach strączkowych, częściowo zmielonych ziarnach, niektórych płatkach śniadaniowych), ponieważ nie podlega ona trawieniu w jelicie cienkim i niestrawiona trafia do jelita grubego.

Rozróżniane są frakcje błonnika rozpuszczalnego (pektyny, gumy, śluzy) oraz nierozpuszczalnego (celuloza, ligniny) oraz częściowo rozpuszczalnego (hemicelulozy).

ROZPUSZCZALNY BŁONNIK POKARMOWY

Polii sacharydy roślinne o zróżnicowanej budowie chemicznej, rozpuszczalne w wodzie, nie ulegające trawieniu, natomiast ulegający fermentacji bakteryjnej w jelicie grubym, w wyniku czego powstają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe KKT : kwas masłowy, propionowy, octowy, odgrywające znaczącą rolę zdrowotną

  • powstrzymują syntezę cholesterolu w wątrobie oraz zmniejszają stężenie we krwi cholesterolu LDL („złego cholesterolu”) i trójglicerydów odpowiedzialnych za miażdżycę.
  • stabilizują poziom glukozy we krwi, oddziałując na uwalnianie insuliny z trzustki i rozkład glikogenu w wątrobie( zmniejsza poposiłkową glikemię, insulinemię)
  • zmniejszają wchłanianie jonów sodu (zmniejszają ciśnienie krwi)
  • stymulują ekspresję genów transporterów glukozy w błonie śluzowej jelit, regulując wchłanianie glukozy
  • zapewniają źródło energii dla kolonocytów (komórki nabłonka jelita)
  • obniżają pH okrężnicy, co chroni błonę śluzową przed powstawaniem polipów okrężnicy,
  • hamuje rozwoju procesów gnilnych i ogranicza wzrostu wielu patogenów jelitowych (głównie z rodzajów Clostridium, Staphylococcus, Listeria, Escherichia, Salmonella,Shigella).
  • stymulują produkcję limfocytów Th, przeciwciał, leukocytów, cytokin i limfy (chłonki) mechanizmy te mają kluczowe znaczenie dla odporności organizmu.
  • chronią błonę śluzową jelit przed podrażnieniami i infekcjami bakteryjnymi.
  • wykazano w badaniach, iż spożycie o 10 g/dobę zmniejszyło o 14% występowanie wszystkich incydentów wieńcowych i o 27% ryzyko zgonów wieńcowych
  • rekomendowane dzienne spożycie błonnika 14g/1000kcal (wg Instytutu Medycyny przy Narodowej Akademii Nauk Stanów Zjednoczonych)
  • dzienne spożycie błonnika dla osób dorosłych 20-40 g (wg WHO), 20-40 g (wg Polskiego Instytutu Żywności i Żywienia)
  • dzienne spożycie błonnika dla dzieci: reguła „wiek + 5” lub 0,5 g/kg m.c. dla dzieci starszych niż 2 lata

ŹRÓDŁA BŁONNIKA ROZPUSZCZALNEGO:

owies (np. płatki owsiane),jęczmień, owoce bogate w pektyny (np. owoce cytrusowe, jabłka), owoce o naturalnych właściwościach żelujących (np. porzeczki) warzywa, nasiona roślin strączkowych

BŁONNIK NIEROZPUSZCZALNY:

Ma istotny wpływ na pracę przewodu pokarmowego.

  • Pobudza funkcje żucia , wydzielania śliny działającej ochronnie na zęby
  • wykazuje zdolność wiązania wody – zwiększając objętość treści pokarmowej w jelicie cienkim
  • buforuje oraz wiąże nadmiar kwasu żołądkowego
  • wpływa na wydzielanie gastryny (hormonów przewodu pokarmowego)
  • pobudza wydzielanie soków trawiennych
  • wpływa na lepsze ukrwienie jelit
  • poprawia perystaltykę jelita grubego poprzez mechaniczne drażnienie jego ścian
  • zapobiega zaparciom, uchyłkowatości jelit, polipom, hemoroidom, chorobie nowotworowej
  • ułatwia wzrost korzystnej mikroflory
  • wiąże toksyny
  • zmniejsza wartość energetyczną diety, daje uczucie sytości

BŁONNIK POKARMOWY

  • rekomendowane dzienne spożycie błonnika 14g/1000kcal (wg Instytutu Medycyny przy Narodowej Akademii Nauk Stanów Zjednoczonych)
  • dzienne spożycie błonnika dla osób dorosłych 20-40 g (wg WHO), 20-40 g (wg Polskiego Instytutu Żywności i Żywienia)
  • dzienne spożycie błonnika dla dzieci: reguła „wiek + 5” lub 0,5 g/kg m.c. dla dzieci starszych niż 2 lata
  • Spożywając błonnik pokarmowy należy zwiększyć ilość płynów ok. 250 ml płynu/5g błonnika
  • nie należy spożywać więcej niż 60 g/dobę, ponieważ zaburza wchłanianie wit. rozpuszczalnych w tłuszczach (A,D,E,K) oraz wapnia, żelaza, cynku, B12
  • Zwiększona podaż błonnika z dietą i wody powoduje wzrost perystaltyki, co może ograniczać wchłanianie leku z jelita cienkiego na skutek zbyt szybkiego przesunięcia treści pokarmowej do jelita grubego. Może również przy umiarkowanych ilościach powodować przyspieszenie rozpuszczania substancji leczniczych, a więc ich biodostępność